El sistema de ejercicios de yoga desarrolla fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación. Con la ayuda del yoga, puede mejorar la salud de su cuerpo y su estado psicoemocional. Pero, ¿qué tan efectivas son las asanas de yoga para bajar de peso?
Beneficios del yoga para bajar de peso
Asana yoga es un ejercicio que se realiza en modo estático. Debido a la baja intensidad del entrenamiento, la práctica del yoga se considera ineficaz para combatir los kilos de más. Para que los efectos de la pérdida de peso se noten, es necesario practicar cargas estáticas durante un tiempo prolongado y frecuente. Por lo tanto, rara vez se utilizan como una forma independiente de perder peso. En su capacidad para quemar calorías rápidamente, el yoga no puede competir con el ejercicio dinámico intenso, pero tiene una ventaja importante: estimula al cuerpo a perder kilos de más sin estrés ni esfuerzo. También es importante que gracias a la normalización del metabolismo y la mejora del trabajo de todos los órganos y sistemas, la pérdida de peso lograda con la ayuda del yoga continúe durante mucho tiempo.
Las reglas básicas del yoga
Para que el yoga para bajar de peso sea efectivo, es necesario practicarlo con regularidad: preferiblemente todos los días, pero en cualquier caso al menos tres veces por semana. Debe pasar de lo simple a lo complejo, lenta y gradualmente. Primero, la asana es la más fácil de dominar, y solo después de corregirla, la carga puede complicarse. No aumente la intensidad y la dificultad de su entrenamiento antes de tiempo. La prisa conduce a lesiones y a la violación de uno de los principios fundamentales del yoga: las asanas no se deben hacer a través del dolor y la incomodidad, la práctica del yoga debe ser divertida.
Debe hacer ejercicio lenta y minuciosamente, concentrándose en la respiración y el trabajo muscular. Necesitas ropa cómoda y una esterilla de yoga para practicar. Necesitas practicar con el estómago vacío. Debe haber al menos dos horas entre su última comida y su entrenamiento. El área de estudio debe estar bien ventilada. Para alejarse del ruido exterior y crear el ambiente adecuado, debe encender música tranquila y relajante. Se pueden tomar melodías de opciones especiales para yoga y meditación.
Ejercicios de yoga para adelgazar
- Estire y estire las piernas lo más que pueda. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en el suelo. Aprieta y tensa los músculos de los glúteos. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto. Mantenga su respiración libre, profunda y rítmica. Completa el ejercicio e ingresa a la asana dos veces más. Si lo practica con regularidad, podrá fortalecer la espalda, el interior y la parte posterior de los muslos.
- Da un paso hacia adelante con un pie. Bájese en la estocada, transfiriendo su peso al pie que avanza. La otra pierna se extiende hacia atrás. Toque el suelo con las manos a los lados de las rodillas dobladas. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto. Controla tu respiración. Paso tres veces con cada pie. El ejercicio trabaja bien los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Pon tu estómago sobre la alfombra. Tire del miembro superior hacia adelante, enderece el inferior y conéctelo. Levanta la cabeza, los hombros y el pecho en secuencia en el suelo. Deje que su estómago se presione contra el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Con su ayuda, puede fortalecer los músculos del pecho.
- En posición de pie, enderece su cuerpo, coloque las piernas más anchas que los hombros. Doble las rodillas, baje los hombros. Cruza los brazos frente a ti, empujando la pelvis hacia adelante. Después de hacer una pausa, estire las piernas. Haz tres repeticiones. Las poses queman grasa en los muslos y la espalda, fortalecen los músculos.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior: de pie, piernas más anchas que los hombros, brazos en el pecho. Extiende tus calcetines y levántate con ellos. Salta bajo y, aterrizando de puntillas, rueda sobre tus talones. Haz estos diez saltos. El ejercicio hace que sus piernas sean más delgadas y fuertes. El caviar se carga muy bien aquí.
- Acuéstese de espaldas en la colchoneta. Estire los brazos a los lados, coloque las palmas de las manos en el suelo. Levante las piernas suavemente, colóquelas en posición vertical y continúe moviéndose más para que al final descanse sobre su cabeza paralela a la superficie del piso. Permanezca en esta posición durante un minuto. Respire de manera uniforme. Baja las piernas lentamente. Haz dos o tres repeticiones. En esta asana, los músculos de la prensa están bien entrenados.
- Continúe acostado boca arriba, doble las piernas y lleve las rodillas a las costillas. Luego levante las piernas, extendiéndolas hacia el techo. Al mismo tiempo que estira las piernas, apoye la espalda con las manos, ayudando así a mantener las piernas, la pelvis y la zona lumbar en una posición erguida. Apoya los codos en el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Trate de no balancearse, no doble las piernas, observe su respiración.
- Ruede sobre su estómago. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta cerca de las articulaciones de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Con una exhalación, lleve la pelvis hacia atrás y hacia arriba abruptamente, tirando de los talones hacia el suelo. El cuerpo debe asumir la siguiente posición: la cabeza entre los brazos, la zona occipital estirada hacia abajo, las piernas y la espalda rectas. Después de una breve pausa, mueva los pies hacia las palmas de las manos con un salto. Estire las piernas y envuélvalas con los brazos. Lleva las costillas a las rodillas y la parte superior de la cabeza a los pies. Mantenga las piernas lo más rectas posible. Repite la asana tres veces.
- Siéntese con las palmas de las manos debajo de los muslos cerca de las rodillas y levante las piernas. Deben quedar tan rectos como tu espalda. Mantenga la cabeza de modo que su mirada se dirija en diagonal: hacia arriba y hacia adelante. Mientras exhala, estire los brazos frente a usted paralelos al piso. En este ejercicio, los músculos abdominales se fortalecen bien.
- Ponte de pie. Realice un salto amplio hacia adelante con énfasis en su pie derecho. Las rodillas de los pies colocados hacia atrás deben tocar el suelo, los dedos de los pies estirados. Mantén tu espalda recta. Levante las manos por encima de la cabeza, guíelos por los lados. Levante la cabeza, estire los brazos hacia arriba, alinee el cuerpo en una línea, desde la parte superior de la pelvis hasta los dedos. Detente un rato. Baje los brazos al nivel de los hombros y estírese hacia los lados. Gire lentamente su cuerpo hacia la izquierda, asegurándose de que su espalda esté recta. Debe formarse un paralelo entre las líneas de brazos y piernas. Gire la cabeza también hacia la izquierda, extiéndase. Después de veinte segundos, gire lentamente hacia el otro lado. Haz una nueva pausa de veinte segundos y da la vuelta, colocando el cuerpo recto. Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su pie derecho con su antebrazo en el piso. Gira tu cuerpo hacia la derecha. Estírese con la mano derecha, gire la cabeza hacia la mano. Después de un minuto, coloque su brazo derecho en el lado izquierdo de su pie derecho. Levanta la otra mano y estírala. Sostenga por otro minuto, luego baje los brazos y enderece. Haz la siguiente repetición con la otra pierna. Aquí trabajan activamente los músculos abdominales, especialmente los oblicuos y la parte posterior de los muslos. El ejercicio fortalece y estira la columna, mejora la postura.
El yoga no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora la coordinación, haciendo que el cuerpo sea flexible y fuerte. Los primeros resultados del programa "Yoga para bajar de peso" se notaron después de aproximadamente un mes de clases.